主页 > Q慧生活 >一个迫切却没人在意的危机:高龄化社会中老年人的「人体运动能力 >

一个迫切却没人在意的危机:高龄化社会中老年人的「人体运动能力


2020-06-14


►一个迫切却没人在意的危机:高龄化社会中老年人的「人体运动能力」(上)

先前提过,老化的过程不管发生了什幺事,最重要却最不受重视的事情,是肌肉和骨质的流失,因为流失的过程不痛不痒,直到疾病上身人才会开始紧张,紧张久了就变成绝望,但这种绝望是不必要的,在肌力训练的领域里,体能教练早就已经找到提升肌肉量和提升骨质的训练方法,透过针对人体自然动作而设计的训练动作,再经由渐进式超负荷的训练,肌力和骨质的提升是一个水到渠成的过程,虽然没有魔法的瞬间效果,但是如果操作得当,要脱胎换骨也不是太久的事。

你可能会问,这不就是运动吗?让老人多运动不就好了吗?

是的,基本上是没错,老人需要多运动,但真正的问题是,要做什幺运动呢?

除了体育科系以外,很少人会刻意区分「活动」、「运动」、「竞技」和「训练」,对于一般人而言,这几个名词有时甚至是互通的,都是一个把自己搞的一身臭汗的过程,但是对于体能教练来说,差别可大了。

「活动」泛指任何非静态的人体状态,「运动」是以身体活动为目的的活动,「竞技」是有规则有胜负的体能游戏,唯有「训练」是一个以提升人体运动能力为长期目标的行动。说这幺多不是在抛书袋,而是要凸显一个事实是,很多人以为自己的运动方式有益健康,实际上却大有问题。

老化的过程会流失肌肉和骨质,所以训练的目标应该要以能「提升肌肉量」和「提升骨密度」为首要目标,才能够进一步提升人体运动能力。但是,在训练学上面,刺激骨质和肌肉生长的训练「强度」都很高,以一般日常生活的「活动」如散步、做家事、骂小孩等等,虽然可能把自己搞得疲累不堪,但是操劳的过程没有任何一个动作有足够的「强度」,「疲劳度不等于强度,很累的事情不等于很有效果」,所以即使你生活在一种忙碌的状态,不表示你的运动量足以抗老化,这不表示你就应该要每天躺着不起床,动态生活仍有其益处,但是不表示可以增进肌肉和骨质。

有些人会说,除了每天操劳之外,我还会上健身房,或是在自家附近跑步,或是经常游泳,这样总可以了吧?的确,这样至少达到「运动」的程度,但是问题是,就像药物有很多种一样,运动也有很多种,吃药要用对处方,运动也要有对的运动处方,并不是任何运动都有助于骨质和肌肉的增加。每个运动对身体的效果,都是先对身体产生一个刺激,让身体的整个系统感觉震荡,然后藉着人体自然恢复的过程,恢复到比受刺激之前更好的状态。所以,任何运动都会经历一个破坏和建设的过程,用比较文言的方法来讲,每个运动都会带来「分解」和「合成」的过程。

不过,因为运动有很多种,有些的分解效果多些,有些的合成效果多些,所以,各种各样的运动在体能教练的眼里,就像是各种处方一样,必须因时制宜的运用,比方说,又慢又长的跑步,是一个分解型的训练,身体会加速排除组织,所以很适合让过胖的人减肥,但是不适合让缺乏肌肉量的人使用。而举起槓铃或哑铃的肌力训练,如果重量够重,高于一个人最大力量的70%以上,就有很明显的合成效果,经过一段时间的规律训练就可以产生肌肉生长现象,更美妙的是,这样的重量也已经重到足以刺激骨质的提高。

只可惜,近年来所谓的「健身产业」,其实很多骨子里都是「瘦身产业」,因为减肥的钱好赚,所以健身房里流行的大多是偏向「分解型」的训练,例如很轻的哑铃或器械,或者是所谓心肺训练区的跑步机和脚踏车,这些训练通常阻力小,进入门槛低,而且是以延长操作时间为目标,不是以逐步提高阻力为目标,让初学者容易上手,也容易上瘾,流汗之后的畅快感让人乐此不疲,只可惜,不是提升骨质和肌肉的好选择。

在此也强烈建议中老年人不要乱减肥,即使脂肪度过高需要减,也要先从增加肌肉量来着手,不要用坊间的减肥处方,很多老人是「显性的胖子、隐性的瘦子」,胖在脂肪过多,瘦在肌肉过少。这时候如果使用了瘦身的处方,不管多小心都会减到珍贵且所剩无几的肌肉,让代谢率更差,脂肪更顽固,加上肌肉越来越弱,运动越来越吃力,这是一个恶性循环的恶梦;反之,如果可以先建立肌肉量,则逐渐提高的代谢率会开始消耗脂肪,让身体进入良性循环。

另一个容易搞错的训练选项,是错把「竞技」当成训练,所谓的竞技,就是有规则有胜负的体能游戏,找三五好友打篮球,报名路跑比赛,或是去桌球馆或羽球馆打球,这些都是竞技。竞技很好,很值得鼓励,但是有一个很重要的前提要先知道,那就是「竞技本身不是变强壮的最好选择,你要先变强壮才能参加竞技」,对于骨质和肌肉都成问题的中老年人来说,直接竞技的危险性很高,不要说打一场篮球很危险,跑一场路跑其实也很危险,只不过是危险的形式不同罢了,激烈的篮球对老年人来说近乎格斗,要玩自己要有心理準备,而又慢又长的路跑比赛可能会重複累积细微的伤害,让人在类似冷水煮青蛙的情况下逐渐累积受伤。

所以,我们需要的是对症下药的肌力训练,由好的体能教练来执行,先清除中老年人常见的动作障碍(例如常见的核心无力、关节幅度受限、代偿等等),接着教授有负重潜力的人体自然动作(如深蹲、跨步、屈髋、推拉等),并且逐步实施渐进式超负荷的训练。这是针对肌肉流失和骨密度降低最直接的做法,而我们也已经知道,肌肉和骨质的流失是后续整个老化的骨牌效应的第一张牌,如果这张牌稳住,后面的骨牌不会倒,肌肉量大、骨质坚实的人,不容易堆积过多的脂肪,而旺盛的肌肉代谢会让人远离慢性病,而强劲的肌肉和稳健的骨骼结构让人保持行动能力,不易受伤也不易跌倒。

透过这样的方式,世界上一些观念进步的国家已经出现货真价实的强壮老人,试想,如果有一位长期锻鍊的老人,深蹲硬举都破200公斤,推雪橇扛滚木样样难不倒,我们根本不需要对他「长照」,他比年轻人强壮多了。

对各位长辈说几句冒犯的话:在我看来,接受肌力训练是一种责任,因为大量的失能老人出现,不仅对个人是一个难受的过程,对子女也是一个沈重的负担,与其倒下来考验子女的孝心,不如站起来追寻人生的乐趣。

对政府说几句话:长照政策启动,我们看到的是摩拳擦掌的财团,结好蜘蛛网等着綑住倒下来的老人和他们的家人,整个长照系统只在下游解决问题,却无法从上游减低老年人失能的比例,就算目前有祭出一些中老年人的运动方案,里面的训练处方都偏向低强度的活动,或是无目标设定的运动,长照政策可能适合已经失能的老人,但是对于尚未步入长照蜘蛛网,却已经朝那个方向滑落的老人们。

我们不能只设一个长照计画等着接手,我们需要的是中老年人的「常训」计画,没错,训练学的知识要普及,训练的机构要四处林立,因为人类的寿命已经这幺长,我们也都已经知道,传统的生活方式无法让身体保用多年,训练必须是一个中年以前就该介入的手段。

对整个社会讲几句话:如果我们的社会有什幺真正的问题不是媒体操作出来的,不是政客争权夺利搞出来的,而是我们真的人人都必须面对的,则「高龄化社会的人体运动能力问题」一定是其中之一。

文章原发表于:怪兽训练Monster Training官方网站



上一篇:
下一篇:

热门推荐


UNDEFEATED X Champion 2016 春夏联
UNDEFEATED X Champion 2016 春夏联
以运动为主要品牌风格之一的加州潮流品牌 UNDEFEATED
Undefeated x Converse Auckland
Undefeated x Converse Auckland
感恩节后的 Holiday Season 购物季果然够诱人,
UNDEFEATED x Medicom Toy “UMan
UNDEFEATED x Medicom Toy “UMan
今年不停歇与众品牌玩联乘,不久前又大动作在上海开店的 UND
UNDEFEATED x Mr. CARTOON圣诞联名系列
UNDEFEATED x Mr. CARTOON圣诞联名系列
向来给人军事硬汉形象的洛杉矶街头品牌UNDEFEATED,邀
Undefeated x Nike Dunk High  H
Undefeated x Nike Dunk High H
Nike对篮球鞋的影响,不论是几十年前还是现在,都一直令人无
Undefeated x Nike Lunar Force
Undefeated x Nike Lunar Force
在看过 Undefeated x Nike Lunar Fo